나잇살이 찌는 원인과 예방법
젊었을 때 보다 더 건강에 신경을 쓰고, 좋은 음식을 챙겨먹고, 운동도 열심히 하지만 늘어가는 나잇살은 관리하기 어려운 것이 사실입니다. 과식하지 않는데도 나이살이 늘어만 간다면 살이 찌는 근본적인 원인을 찾고 그에 따른 해결책을 모색해야 하는데요. 오늘은 나잇살의 원인과 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
더 많이 먹으면 살이 찌고, 더 많이 에너지를 소비하면 살이 빠진다.
나이를 먹고 살이 찌는 것은 세대에 따른 생활문화의 차이, 식생활 변화, 사회 분위기나 나아가 국가적인 정책까지도 영향을 줄 수 있습니다. 먼저 나잇살의 생물학적, 의학적인 원인에 대해서 간단히 살펴보겠습니다.
1. 갈색지방과 백색지방
체중감량을 원하는 비만인들은 지방 그 자체를 싫어하는 경우가 많습니다. 그러나 지방에도 다양한 종류가 있는데요. 부위에 따라 분류할 수도 있고, 화학적 구조에 따라 분류할 수도 있습니다. 여기서는 조직학적 분류에 속하는 '갈색지방'과 '백색지방'을 살펴보겠습니다.
백색지방과 갈색지방이라는 이름은 실제 조직의 색깔에서 분류되었습니다. 우리가 흔히 생각하는 지방세포는 백색지방세포에 속하며, 주로 체내의 지방을 저장하는 창고 역할을 합니다. 체지방 비율이 늘어나더라도 지방세포의 수는 변화가 없고, 지방세포 각각의 크기가 변하게 되는데, 지방이 과다하면 지방세포는 평소의 3배 이상 커지게 됩니다. 그림에서 보듯이, 갈색지방세포에 비해 백색지방세포의 크기가 전반적으로 큰 편입니다.
갈색지방세포 내부에는 에너지를 소비하는 미토콘드리아가 많다.
갈색지방세포는 내부에 지방을 포함하고 있는 점은 백색지방세포와 같으나, 세포 내부에 다수의 미토콘드리아를 갖고 있습니다. 따라서 지방을 저장하기 보다는 에너지원으로 삼아 소비해서 열을 만들어내는 기능을 합니다. 갈색지방세포의 발열 능력은 골격근의 100배에 가까운데요. 신생아 시기에 가장 많은 수의 세포를 가지며, 운동량이 적은 시기에 체온을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 겨울잠을 자는 동물 등에서도 활발하게 활동하여 체온을 유지시키는 역할을 합니다.
a. 연령에 따른 추위에 의해 활성화되는 갈색지방세포의 비율
b. 연령에 따른 갈색지방세포 활성도
태아기, 신생아기 이후로 이 갈색지방세포는 꾸준히 감소하며, 성인이 되면 없어진다는 것이 정설입니다. 그러나 2009년 하버드 의대에서 성인에게도 갈색지방세포가 남아있을 수 있으며, 활성화된다는 사실을 밝혀냈는데요. 나이를 먹어감에 따라, 특히 40대 이후에는 갈색지방세포가 급격히 감소하므로, 이는 나잇살의 중요한 원인으로 작용합니다. 현재에도 많은 연구자들이 갈색지방세포의 수를 늘리거나, 활성화하는 방법으로 비만 해소에 도움을 줄 수 있는 방법을 연구하고 있습니다.
2. 호르몬의 변화, 폐경기와 복부지방
가장 빼기 힘든 살이 무엇이냐고 설문 조사를 한다면, 여성들은 대체로 팔뚝 살과 허벅지살을 말하고, 남자들은 뱃살을 꼽는 경우가 대부분입니다. CT를 찍어서 복부의 단면을 살펴보면 두 종류의 지방을 확인할 수 있습니다.
그림에서 녹색으로 표시된 부분이 내장지방이며, 파란색 부분이 피하지방입니다. 여성호르몬은 지방을 주로 피하지방으로 저장시키는 역할을 하는데요. 젊은 여성들의 비만은 주로 하체비만의 형태로, 피하지방이 과다한 형태로 찾아오게 됩니다. 그러나 갱년기가 오고 폐경을 지나면서 여성은 에스트로겐의 농도가 급격히 떨어져 지방이 축적되는 비율도 내장지방 쪽으로 더욱 치우치게 됩니다.
과일에 빗대어 사과형 비만 VS 서양배형 비만으로 분류하기도 한다.
내장지방은 복부 둘레를 상승시킵니다. 그러나 단순히 똥배만의 문제가 아닌데요. 남자는 허리둘레가 90cm, 여자의 경우 85cm 이상이거나, CT상 복부지방의 단면적이 100cm2
폐경기로 변화하는 복부지방의 집중 역시 단순히 내장지방의 문제만은 아닌데요. 에스트로겐은 지방을 제외한 체중, 즉 실질체중을 증가시킴으로써 안정시대사율을 증가시킵니다. 폐경기에는 자연히 실질체중이 감소하게 되고, 자연스럽게 근육량이 줄어들게 됩니다. 더불어 월경을 하지 않으므로 자연스럽게 황체기의 에너지 소비가 소실되어 체지방 비율이 높아지고, 근육량과 체수분량은 줄어들어 대사량이 저하되어 살이 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다.
이런 상황에서 퇴행성 관절염 등의 근골격계 문제가 겹치서 활동량까지 줄어든다면 더욱 비만이 심해지게 되는데요. 이로 인해 젊었을 때와 비슷한 생활을 해도 체중과 복부 둘레는 한 없이 증가하게 되는 것입니다.
3. 낮아지는 기초대사량
기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양입니다. 기초대사량이 높으면 똑같이 먹고, 똑같이 게을러도 살이 덜 찌고, 기초대사량이 낮으면 밥을 한 숟가락씩 덜어 먹어도 살이 찌게 됩니다.
2001년 대한비만학회지의 분석 논문에 의하면 전체 기초대사량에서 뇌는 20%, 간은 21%, 심장은 9%, 신장은 8%를 차지한다고 합니다. 체중의 5.5%에 불과한 장기들이 기초대사량의 58%를 차지하고 있는 것인데요.
근육은 체중의 40%를 차지하고 있으나 전체 기초대사량의 22%를 차지합니다. 나머지 기초대사량은 피하조직, 피부, 뼈, 기타 위장관 등에서 소비하는데, 우리가 평소 생각하는 것보다, 근육량이 기초대사량에 미치는 영향이 그리 크지 않게 느껴질 것입니다.
그런데 우리가 후천적으로 조절 가능한 요인은 결국 근육, 그 중에서도 골격근인데요. 나이를 먹으면 근육량의 감소에 따라 자연스럽게 기초대사량이 떨어지게 되어 예전과 식사량이 동일하고 생활습관이 같아도 살이 불어나는 것입니다. 물론 대사량이 떨어지는 것이 단순히 근육량의 문제만은 아니고, 근골격계의 질환 등으로 활동대사량이 줄어드는 것도 감안해야 하므로 무리한 운동에 집착해 관절의 소모가 빨리 나타나는 것은 다이어트에 크게 바람직하지 않다고 볼 수 있습니다.
4. 해결책은 무엇일까?
나잇살을 빼는 것은 일반적인 다이어트와 크게 다르지 않습니다. 다만 나이와 상황에 따른 변수를 고려해야 하는데요. 우선 살이 찐 원인이 단순한 비만 때문인지, 다른 질환이나 건강상의 문제를 알려주고 있는 것은 아닌지 파악해야 합니다. 갑상선의 문제나 부신의 문제일수도 있기 때문입니다.
그리고 살이 찐 것이 아니라 부종을 의심해볼 필요도 있는데요. 심각한 부종이 있다면 심장이나 간, 신장 등 중요한 장기에 문제가 있을수도 있습니다. 이런 진단은 개인이 혼자서 파악하기 어려우므로 반드시 의료진과의 상담과 각종 검사를 통한 확진이 필요합니다.
다음으로 식습관을 자세하 살펴보고 이를 교정해야 하는데요. 간식이나 회식, 야식 등을 즐기지 않는지, 편식이 심해 식물성 식품을 섭취하지 않는지, 아침을 먹지 않는 등의 잘못된 식이습관을 하나하나 고쳐나갈 필요가 있습니다.
마지막으로 비만유형을 잘 파악하는 것이 관건인데요. 크게 대사량이 떨어진 형태인지, 체내에 노폐물이 많은 형태인지, 스트레스와 외부환경에 대한 민감도의 문제인지 등을 파악하는 것이 중요합니다. 나잇살을 관리하기 위해 적절한 치료를 진행하고 올바른 생활관리를 한다면 흐르는 세월에도 멋진 몸매를 유지할 수 있을 것입니다.
칼럼 제공: 미앤네이처 한의원 천호점 김규현 원장 (www.me-n-nature.co.kr)
